Eine Frau sitzt mit Kopfhörern im Zug.
Ratgeber

Dank Resilienz durch herausfordernde Zeiten

Was ist Resilienz?

Resilienz ist die Fähigkeit, sich von Widrigkeiten oder Frustration zu erholen, und daran zu wachsen. Resilienzfaktoren wie Optimismus, Akzeptanz oder Zukunftsorientierung helfen dabei.

In herausfordernden Zeiten kann sich Resilienz positiv auf Ihren Alltag auswirken. Die gute Nachricht: Resilienz kann erlernt und ähnlich wie ein Muskel trainiert werden.

Wir zeigen Ihnen mit verschiedenen Übungen, wie Sie Ihre Resilienz stärken. Regelmässiges Training führt eher zum Erfolg. Wir empfehlen Ihnen deshalb, diese Übungen zu wiederholen und sich über gewonnene Erkenntnisse zu freuen.

Mehr Informationen zu Resilienz

In der Psychologie wird Resilienz als «psychische Widerstandskraft» beschrieben: Die Fähigkeit von Menschen, sich von hohen Belastungen schnell zu erholen und daran zu wachsen. Dies heisst nicht, dass resiliente Menschen keine Belastungen erleben. Es gelingt ihnen aber, die Herausforderung anzunehmen, sie zu überwinden und sich rasch wieder zu erholen. Resiliente Menschen berichten über eine bessere psychische Gesundheit und tragen zur Handlungsfähigkeit von Organisationen bei.

Resilienz setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen. Einige davon sind angeboren, andere werden im Laufe des Lebens erworben – sie alle können jedoch weiter entfaltet werden. Aus diesen sieben Faktoren setzt sich Resilienz zusammen:

  • Optimismus: eine positive Sicht und Grundhaltung auf die Welt, die Dinge, die Menschen und sich selbst zu haben
  • Akzeptanz: die Fähigkeit, jemanden oder etwas anzunehmen oder hinzunehmen, obwohl es nicht den eigenen Vorstellungen entspricht und nicht veränderbar ist
  • Zukunftsorientierung: kurzfristige Impulse zugunsten längerfristiger Ziele kontrollieren und eine klare Vorstellung von der eigenen Zukunft haben
  • Kognitive Flexibilität: erkennen können, wenn eine Handlungsstrategie nicht funktioniert und entsprechende Veränderungen vornehmen, um sich an die Situation anzupassen. Beispielsweise Perspektivenwechsel einnehmen, Alternativen prüfen
  • Selbstwirksamkeit: bezieht sich auf die Überzeugung, schwierige oder herausfordernde Situationen aus eigener Kraft heraus meistern zu können
  • Soziale Unterstützung: die Fähigkeit, Beziehungen aufzubauen, aufrechtzuerhalten und nutzen zu können
  • Achtsamkeit: den gegenwärtigen Moment bewertungsfrei und bewusst wahrnehmen, im Hier und Jetzt sein

Übung 1: Stärken Sie Ihre positiven Gedanken

In unserer heutigen Gesellschaft, die von Schnelllebigkeit und Leistungsdruck geprägt ist, kann es schwierig sein, optimistisch und positiv zu bleiben. Viele alltägliche Faktoren sowie tief in uns verankerte Denkweisen können uns dazu verleiten, das Negative stärker wahrzunehmen als das Positive. 

Optimismus ist wie ein Superfood für die Seele. Wenn wir uns auf positive Gedanken konzentrieren, lenken wir unsere Wahrnehmung auf Dinge, die Freude bereiten. Optimismus kann unser Selbstwertgefühl erhöhen und hilft uns dabei, Belastungen und Stress besser zu bewältigen.

Um diese positiven Effekte bei Ihnen zu erzielen, sollten Sie sich bewusst mit positiven Gedanken auseinandersetzen.  Dabei müssen Sie Optimismus nicht explizit gegenüber Ihren Mitmenschen ausdrücken. Studien zeigen, dass es ausreicht, wenn wir darüber schreiben. Sobald Sie damit beginnen, wird ein positiver Kreislauf in Gang gesetzt, der nach und nach die Vorteile von bewusstem Optimismus in Ihr Leben integriert. Dafür sind drei Minuten pro Tag doch eine gut investierte Zeit, oder nicht?

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Ihre Antwort auf diese Frage aufzuschreiben:

  • Was sind heute Ihre positiven Gedanken? Schreiben Sie 2-3 Dinge auf, die Ihnen einfallen. 

 

Wenn Sie mögen, können Sie diese Übung zu einer täglichen Routine machen und sich so eine kleine Auszeit für Optimismus und positive Gedanken gönnen. Wenn Sie Ihre Gedanken aussprechen, ist der Effekt sogar noch stärker. Erzählen Sie also am besten Ihre 2-3 Dinge Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin, Mitbewohner oder Mitbewohnerin oder einer anderen wichtigen Person in Ihrem Leben.

Übung 2: Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit gezielt auf das Hier und Jetzt

Haben Sie schon einmal das Gefühl gehabt, dass Ihr Geist wie ein Hamsterrad läuft und einfach nicht zur Ruhe kommen will? Unsere Gedanken können sich manchmal um vergangene Ereignisse oder zukünftige Probleme und Herausforderungen drehen, was zu körperlichen Empfindungen wie zum Beispiel Unwohlsein oder Anspannung führen kann. Dank Achtsamkeitsübungen können wir lernen, ruhig und im gegenwärtigen Moment zu leben und unseren Geist zu beruhigen.

Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Moment zu sein und seine Gedanken, Gefühle und Sinneswahrnehmungen ohne Urteil wahrzunehmen. Indem wir uns auf das Hier und Jetzt fokussieren, können wir unsere Aufmerksamkeit auf körperliche Vorgänge oder innere Zustände richten und eine bessere Kontrolle über aufgedrängte Gedanken erlangen. 

Eine einfache und effektive Achtsamkeitsübung ist die 5-4-3-2-1 Übung. Diese Übung wird Ihnen helfen, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den Geist für einige Minuten zu beruhigen. 

So geht’s:

  • Nehmen Sie eine angenehme Position ein und suchen Sie einen Punkt im Raum, auf dem Sie Ihren Blick ruhen lassen. Atmen Sie einige Male tief ein und aus.
  • Zählen Sie nun laut oder in Gedanken fünf Dinge auf, die Sie gerade sehen können.
  • Wenn Sie fünf Dinge aufgezählt haben, die Sie sehen können, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie hören können. Zählen Sie auch hier fünf Dinge auf.
  • Danach lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das, was Sie spüren können und nennen davon fünf Dinge. 

 

Wiederholen Sie die Schritte, diesmal mit jeweils vier Dingen, die Sie sehen, hören und spüren. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen, und schliesslich mit jeweils einer Wahrnehmung pro Kategorie (Sehen, Hören, Spüren). Wenn es beispielsweise wenige Geräusche gibt, dürfen sich Ihre Aufzählungen auch wiederholen.

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Übung 3: Trainieren Sie Ihre Akzeptanz

Diese Übung fördert einen wichtigen Faktor der Resilienz: die Akzeptanz. Wer akzeptiert, kann erkennen, dass auch schwierige Situationen oder schmerzhafte Momente zum Leben gehören und dass diese uns oftmals weiterbringen.

Akzeptanz hat nichts mit Gleichgültigkeit oder Resignation zu tun. Vielmehr geht es darum, nicht beeinflussbare Gegebenheiten so hinzunehmen, wie sie sind. Damit verbundene Gefühle wie Hilflosigkeit oder Ängste sind berechtigt und verdienen es, zugelassen und anerkannt zu werden – auch das ist Teil der Akzeptanz.

Akzeptieren und Loslassen von Unveränderbarem kann zu mehr Gelassenheit im Leben führen. Es erlaubt, unsere psychische und emotionale Energie auf Dinge zu richten, die beeinflussbar sind.

Nehmen Sie sich für diese Übung ca. 15 Minuten Zeit. Diese Übung führen Sie am besten durch, wenn Sie auf eine Situation stossen, die Ihnen Mühe bereitet.

So geht’s:

Achten Sie im Alltag auf Situationen, die Ihnen Mühe bereiten, auf die Sie aber keinen oder nur beschränkt Einfluss haben (z. B. ein Zug, der sich verspätet oder schlechtes Wetter am Wochenende). Gehen Sie folgenden Fragen nach. Sie können Ihre Gedanken dazu auch aufschreiben:

  • Welche Gefühle, Gedanken und Handlungen löst die Situation in Ihnen aus? Nehmen Sie Gefühle wahr, und lassen Sie sie zu. Versuchen Sie, nicht über die hochkommenden Gefühle zu urteilen.
  • Fragen Sie sich, ob und welche Möglichkeiten Sie haben, etwas an der Situation zu ändern. Das können tatsächliche Veränderungen der Situation sein oder aber auch eine Anpassung der inneren Einstellung und des Denkens. Dazu kann es hilfreich sein, sich mit jemandem darüber auszutauschen oder Hilfe zu holen.
  • Wenn Sie Dinge nicht verändern können: Akzeptieren Sie die Situation wie sie ist und die Tatsache, dass Sie diese nicht beeinflussen können.
  • Überlegen Sie, was gut an der Situation ist und was Sie daraus lernen oder mitnehmen können.

 

Beim nächsten Mal, wenn Sie in eine ähnliche Situation kommen, können Sie sich an Ihre Gedanken erinnern. Das wird Ihnen helfen, schneller Distanz zu gewinnen und die Energie auf Positives und Veränderbares zu lenken.

Diese Übungen helfen Ihnen beim Aufbau Ihres «Resilienz-Muskels». Wir unterstützen Sie auch gerne mit Referaten und Workshops zur mentalen Gesundheit in Ihrem Betrieb. Kontaktieren Sie unser Gesundheitsmanagement.

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