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die Mobiliar

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Wie ein Fels in der Brandung

Was zeichnet Menschen aus, die Krisen und belastende Situationen besonders gut meistern? Das Zauberwort heisst Resilienz. Diese Fähigkeit lässt sich gezielt trainieren. Wir sagen Ihnen, wie das geht.

Resilienz – Fachbegriff für psychische Widerstandsfähigkeit – ist zwar kein Wundermittel, das einen vor persönlichen oder beruflichen Krisen schützt oder hohe Belastung ganz verhindert. Aber resiliente Menschen gehen besser damit um, bleiben positiv und handlungsfähig. Krisen und Rückschläge können sie sogar für ihre Weiterentwicklung nutzen. 

Eine Kombination von Stärken

«Resilienz besteht aus verschiedenen Faktoren, die zusammenspielen», erklärt Bianca Buser, Fachspezialistin für Betriebliches Gesundheitsmanagement bei der Mobiliar Tochter XpertCenter. Sie nennt die wichtigsten: Optimismus, Selbstwirksamkeit, Akzeptanz, Lösungsorientierung, soziale Unterstützung, Zukunftsorientierung und kognitive Flexibilität, also die Fähigkeit, eine andere Perspektive einzunehmen, Abstand zu nehmen oder aus der Situation zu lernen.

Stress verursacht hohe Kosten

Diese Resilienz-Faktoren schützen auch vor den negativen Auswirkungen von Stress, von dem gemäss Job-Stress-Index 2018 der Gesundheitsförderung Schweiz rund ein Viertel der Schweizer Bevölkerung im Arbeitsumfeld betroffen ist. Chronischer Stress schadet den Betroffenen physisch und psychisch: Er macht krank und nimmt die Freude an der Arbeit. Auch die Wirtschaft trifft er empfindlich. Schweizer Unternehmen erleiden dadurch jedes Jahr mehr als 6,5 Milliarden Franken Produktivitätsverlust. 

Die Belastung nimmt zu

Aus den Gesprächen mit Mitarbeitenden kennt Bianca Buser typische Situationen, die stark belasten:

  • Steigender Druck: Im Beruf wie im Privaten will immer mehr in immer weniger Zeit erledigt sein. Die Ansprüche sind hoch – von aussen, aber auch die eigenen Ansprüche an sich selbst. Das führt zu Zeitdruck und Multitasking. Schon morgens beim Aufstehen ist der Kopf voll mit all den Aufgaben, die während des Tages anstehen.
  • Unberechenbarkeit: Viele Menschen haben Mühe damit, dass gewisse Tätigkeiten oder Aufgaben nicht mehr verlässlich geplant werden können. Unsere Zeit ist geprägt von Unsicherheit und stetigem Wandel; man weiss heute nicht, was morgen kommt. Die Coronakrise hat diesen Trend weiter verstärkt.

Rezepte für mehr Resilienz

Unternehmen können ihre Mitarbeitenden unterstützen und stärken, damit sie solchen Situationen und Emotionen besser gewachsen sind. Im Rahmen des Betrieblichen Gesundheitsmanagements berät Bianca Buser Unternehmen zum Thema Resilienzförderung und begleitet sie unter anderem mit Referaten und Workshops zur mentalen Gesundheit. Sie sagt: «Resilienz ist lernbar. Man kann sie trainieren wie einen Muskel – je öfter man übt, desto besser.» Sie verrät auch gleich, wie das geht. Ihre Tipps und eine Auswahl von Übungen für mehr Resilienz haben wir hier für Sie zusammengefasst:

7 Tipps für mehr Resilienz:

  1. Steuern Sie Ihre Emotionen. Sich ärgern ist menschlich. Versuchen Sie aber, dem Gefühl auf den Grund zu gehen. Wie können Sie den Ärger schneller überwinden?
  2. Kontrollieren Sie Ihre Impulse. Versuchen Sie Ihre Impulse zu steuern, nicht nur in Stresssituationen, sondern auch im Alltag. Planen Sie zum Beispiel unangenehme Arbeiten am frühen Morgen ein. Erledigen Sie diese zielorientiert und konzentriert – ohne sich ablenken zu lassen. So haben Sie bereits am Mittag ein Erfolgserlebnis und sind die belastenden Gedanken los. 
  3. Seien Sie empathisch. Versuchen Sie, die Gedanken und Gefühle Ihres Gegenübers zu verstehen. So können Sie das Handeln dieser Person besser nachvollziehen und gemeinsam nach Lösungen suchen. Empathie beugt Eskalationen vor.
  4. Akzeptieren Sie Unveränderbares. Schwierige Situationen gehören zum Leben. Manches kann man nicht verändern. Das zu akzeptieren und loszulassen, führt zu mehr Gelassenheit und erlaubt Ihnen, Ihre Energie für Dinge einzusetzen, die tatsächlich veränderbar sind.
  5. Glauben Sie an sich. Sie fühlen sich als Opfer? Nehmen Sie Ihr Leben wieder in die Hand. Glauben Sie an sich und Ihre Stärken. So verändern Sie sich selbst und Ihr Umfeld positiv.
  6. Denken Sie optimistisch. Fokussieren Sie auf das Positive in Ihrem Leben – ohne Situationen schönzureden oder zu verharmlosen. 
  7. Verfolgen Sie Ziele. Definieren Sie klare und für Sie sinnvolle Ziele und verfolgen Sie sie Schritt für Schritt. Das Erreichen kleinerer Zwischenziele auf dem Weg zum grossen Ziel gibt Ihnen Halt und Motivation. Rückschläge gehören dazu. Lassen Sie sich davon nicht entmutigen.
Übungen: Den Resilienz-Muskel weiter stärken

Mit diesen drei kurzen, einfachen Übungen erhöhen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit noch gezielter:

Übung 1: Trainieren Sie Anerkennung und Dankbarkeit

Anerkennung und Dankbarkeit stärken Ihren Optimismus. Sie beeinflussen auch Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden positiv.

Sie brauchen:
10 Minuten Zeit pro Tag sowie einen ruhigen Ort oder eine vertraute Person

So geht’s:
Notieren Sie sich Folgendes – oder sprechen Sie mit der vertrauten Person darüber:

  • Zwei positive Ereignisse, die an diesem Tag geschehen sind
  • Zwei Dinge, für die Sie dankbar sind

Übung 2: Konzentrieren Sie sich auf das Positive

Alle haben wir schon schwierige Zeiten durchlebt. Dabei haben wir immer die Wahl: Konzentrieren wir uns auf das, was nicht mehr da ist? Oder fokussieren wir auf die Perspektiven, die sich uns neu öffnen?

Diese Übung hilft Ihnen, in herausfordernden Situationen gelassener zu bleiben. Sie stärkt Optimismus, Zuversicht und das Akzeptieren unveränderbarer Situationen – und dadurch Ihre Resilienz. 

Sie brauchen:
15 Minuten Zeit sowie einen ruhigen Ort oder eine vertraute Person

So geht’s:
Denken Sie an eine Zeit in Ihrem Leben, in der sich eine Türe für Sie geschlossen hat, zum Beispiel wegen einer Trennung, einem Umzug oder einer beruflichen Situation. Was geschah danach: Welche Türen haben sich geöffnet? Was wäre nie passiert, wenn sich die Tür nicht geschlossen hätte? Schreiben Sie so viele Erfahrungen auf wie möglich. 

Denken Sie nun über Ihre Erfahrungen nach und beantworten Sie folgende Fragen:

  • Warum hat sich die Tür geschlossen?
  • Welche Auswirkungen hatte das Schliessen der Tür auf Sie?
  • Was hat Sie allenfalls daran gehindert, die neue, offene Tür zu sehen?
  • Was hat Ihnen geholfen, die neue Tür zu öffnen?
  • Hat die Erfahrung etwas Positives gebracht? Was?

Denken Sie jetzt an all die Menschen, die Ihnen in der Vergangenheit dabei geholfen haben, Türen zu öffnen. Was haben diese Menschen getan, um Ihnen zu helfen? Und was konnten und können Sie tun, um anderen zu helfen?

Übung 3: Trainieren Sie Ihre Akzeptanz

Diese Übung fördert einen wichtigen Faktor der Resilienz: die Akzeptanz. Wer akzeptiert, erkennt, dass auch schwierige Situationen oder schmerzhafte Momente zum Leben gehören. Und dass sie uns oftmals weiterbringen.

Akzeptanz heisst nicht Gleichgültigkeit oder Resignation. Es geht darum, Dinge, die wir nicht beeinflussen können, so hinzunehmen, wie sie sind. Damit sind Gefühle wie Hilflosigkeit oder Angst verbunden. Das ist normal. Solche Gefühle sollten zugelassen und anerkannt werden – auch das ist Teil der Akzeptanz.

Akzeptieren und Loslassen von Unveränderbarem kann zu mehr Gelassenheit im Leben führen. Und Sie können Ihre psychische und emotionale Energie auf Dinge richten, die sich tatsächlich verändern lassen.  

Sie brauchen:
Ca. 15 Minuten Zeit. Diese Übung führen Sie am besten dann durch, wenn Sie auf eine Situation stossen, die Ihnen Mühe bereitet.

So geht’s:
Achten Sie im Alltag auf schwierige Situationen, auf die Sie keinen oder nur beschränkt Einfluss haben. Das können Ferien sein, die abgesagt werden müssen, oder eine Zugsverspätung, die Ihnen einen Strich durch die Rechnung macht. 

Überlegen Sie oder notieren Sie:

  • Welche Gefühle, Gedanken und Handlungen löst die Situation in Ihnen aus? Nehmen Sie Gefühle wahr und lassen Sie sie zu, ohne über sie zu urteilen.
  • Können Sie an der Situation etwas ändern und wenn ja, wie? Vielleicht können Sie mit jemandem darüber sprechen, konkrete Unterstützung organisieren oder Ihre innere Einstellung zur Situation ändern.
  • Wenn Sie Dinge nicht verändern können: Akzeptieren Sie die Situation, wie sie ist, und auch die Tatsache, dass Sie diese nicht beeinflussen können.
  • Was ist positiv an der Situation? Was können Sie daraus lernen?

Wenn Sie das nächste Mal in eine ähnliche Situation geraten, werden Sie sich an Ihre Überlegungen erinnern. Das hilft Ihnen, schneller Distanz zu gewinnen und die Energie auf Positives und Veränderbares zu lenken.

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